1. 나는 왜 등 결림을 더 악화시켰을까, 억울했던 그날 밤

며칠 전, 출근해서 세 시간째 앉아 있는데 등이 완전히 돌덩이가 됐어요. 예전에 인터넷에서 본 등 스트레칭이 떠올라서 바로 바닥에 앉아서 고개를 뒤로 젖히고 등을 활처럼 휘어봤어요. 그런데 그 순간 등 한가운데에서 '찌릿'하는 전기 오듯한 통증이 왔어요. 처음에는 스트레칭이니까 당연히 아픈가 보다 했죠. 그런데 그날 밤에는 잠도 못 잘 정도로 등이 뻣뻣해지고 옆으로 누우면 숨 쉴 때마다 아팠어요. 다음 날 병원에 갔더니, 담이 아니라 경추와 흉추 경계의 인대가 늘어났다는 진단을 받았어요. 의사 선생님이 하시는 말씀, "뭉쳤다고 무조건 펴는 건 위험해요. 특히 급성기에는 절대 하면 안 되는 동작들이 있어요." 그 순간 너무 억울했어요. 좋은 마음에 한 건데 오히려 몸을 망가뜨렸으니까요. 그래서 이 글을 쓰기로 했어요. 내가 직접 다쳐서 알게 된, 등 결림 심할 때 절대 따라 하면 안 되는 스트레칭 3가지를 솔직하게 공유할게요.

2. 첫 번째, 고개 뒤로 젖히며 등 펴기, 나는 이거 하고 한 달 동안 고생했어요

많은 사람들이 뭉친 등은 쭉 펴야 한다고 생각해요. 저도 그렇게 생각했어요. 그래서 양손을 허리에 대고 고개를 최대한 뒤로 젖히면서 가슴을 내밀고 등을 오목하게 휘는 동작을 했어요. 유튜브에서 '허리 스트레칭'이라고 많이 나오는 동작이죠. 그런데 등 결림이 심한 상태에서 이 동작을 하면, 이미 뭉쳐서 경직된 근육이 억지로 늘어나면서 미세 파열이 일어날 수 있어요. 저 같은 경우는 왼쪽 어깨 아래쪽 등 근육이 심하게 뭉쳐 있었는데, 이 동작을 하면서 그 부위가 찢어지는 듯한 느낌이 들었어요. 다음 날 거울을 봤더니 그 부분이 살짝 부어 있었고, 손으로 누르면 멍든 것처럼 아팠어요. 물리치료사 말로는, 급성 근육 뭉침은 근육이 이미 수축된 상태라서 무리하게 펴면 오히려 반사적으로 더 수축한다고 해요. 차라리 그 자세 그대로 가만히 있는 게 더 나을 때가 많다고요. 지금은 등 결림이 오면 절대 고개를 뒤로 젖히지 않아요. 대신 턱을 가슴 쪽으로 당기고 등을 살짝 둥글게 말아주는 동작을 선호해요. 이게 훨씬 안전하다는 걸 피로 배웠어요.

3. 두 번째, 양팔 뒤로 젖히며 가슴 펴기, 이거 했다가 어깨가 빠질 뻔

이 동치기는 정말 교과서처럼 나쁜 예였어요. 등이 뭉치면 가슴 근육이 짧아져서 그렇다고 해서, 양팔을 뒤로 최대한 젖히고 손을 깍지 끼고 가슴을 앞으로 내미는 동작을 많이 하잖아요. 저도 그렇게 했어요. 그런데 이 동작은 등 결림이 이미 있을 때 하면, 어깨 뒤쪽의 날개뼈 주변 근육에 과도한 긴장을 줘요. 저는 이 스트레칭을 하고 나서 오른쪽 어깨뼈 아래쪽에서 '뚝'하는 소리가 났어요. 그때는 시원한 줄 알았는데, 그다음부터 오른쪽 팔을 들어 올릴 때마다 등에서 뻐근한 통증이 따라왔어요. 한의원 원장님이 해준 설명이 인상 깊었어요. "등 결림은 대부분 척추 주변의 작은 근육들이 경련을 일으킨 건데, 큰 동작으로 팔을 뒤로 빼면 그 작은 근육들이 더 잡아당겨져서 경련이 심해져요." 그날 이후로 저는 등이 뭉치면 절대 팔을 뒤로 젖히지 않아요. 대신 팔을 앞으로 뻗어서 등이 둥글게 말리도록 하는 게 훨씬 안전했어요. 꼭 기억하세요. 아플 때는 '펴는' 동작보다 '말아주는' 동작이 더 친구예요.

4. 세 번째, 앉아서 상체 돌리기, 이거 정말 조심해야 해요, 나는 삐끗했어요

회사에서 등이 뭉치면 의자에 앉은 채로 상체를 왼쪽 오른쪽으로 확 돌리는 분들 많죠? 저도 그랬어요. 그런데 이 동작이 가장 위험할 수 있어요. 왜냐하면 앉은 자세에서는 골반이 고정되어 있어서 척추에 비틀림 힘이 집중되거든요. 어느 날 정말 등이 결려서 의자에 앉은 채로 오른쪽으로 상체를 확 돌렸는데, 갑자기 허리 아래쪽에서 '아야' 하는 소리가 나올 정도로 통증이 왔어요. 그날 이후로 일주일 동안은 허리를 숙일 때마다 아팠어요. 병원에서 찍은 엑스레이 결과, 척추 주변의 인대가 늘어나 있었어요. 의사가 말하기를, 급성 등 결림 상태에서는 척추 주변 근육이 불균형하게 긴장되어 있어서, 갑작스러운 회전 동작은 디스크나 인대에 손상을 줄 수 있다고 해요. 특히 의자에 앉은 상태에서 팔까지 동원해서 확 돌리면 더 위험해요. 지금은 등이 뭉치면 일단 일어나서 서서, 골반까지 같이 천천히 돌리는 걸로 대체했어요. 그나마도 너무 아프면 그냥 돌리지 않고 참아요. 안전이 최우선이라는 걸 뼈저리게 느꼈거든요.

5. 그럼 대체 뭘 해야 하나? 내가 안전하게 배운 3가지 대체 방법

여기까지 읽으면 '그럼 등 결리면 아무것도 못 하는 거 아니야?'라고 생각할 수 있어요. 저도 처음엔 그랬어요. 하지만 몇 번의 실패와 치료 끝에 안전하게 등 결림을 푸는 방법을 알게 됐어요. 첫째, 아무것도 하지 않고 따뜻하게 휴식하는 거예요. 뜨거운 물수건이나 핫팩을 뭉친 부위에 대고 그냥 이불 덮고 누워 있기만 해도 근육 경련이 서서히 풀려요. 둘째, 호흡을 활용하는 거예요. 아픈 쪽으로 숨을 들이쉴 때 등이 부풀어 오르게 하고, 내쉴 때 힘을 빼는 것만으로도 효과가 꽤 있었어요. 셋째, 벽에 기대서 아주 살짝만 눌러주는 거예요. 앞서 말했던 벽 모서리 방법도 좋지만, 너무 세게 누르지 않고 그냥 기대는 수준으로만 해요. 가장 중요한 건, 통증이 심할 때는 어떤 스트레칭도 하지 않는 게 최선이라는 사실이에요. 내가 다치고 나서야 알게 된 건데, 등 결림의 80%는 시간이 지나면 저절로 낫는다고 해요. 우리가 너무 성급하게 뭔가를 하려다가 오히려 병원 가는 경우가 많다고요. 지금도 등이 살짝 결리면 저는 그냥 핫팩 하나 붙이고 소파에 누워서 넷플릭스 봐요. 그게 진짜 최고의 치료였어요.