40대 아재가 등산 중 무릎 통증 겪고 스포츠 마사지로 부상 예방하기 > 블로그

 나처럼 운동 즐겨하는 사람들 보면, 대부분 한 번쯤은 무릎이 아팠던 경험 있을 거야. 나도 별생각 없이 살았다가 등산 다니면서 확실히 느꼈어. 사람이 나이 먹으면 몸이 예전 같지 않다는 걸.

작년 가을쯤이었나. 지리산 갔다가 내려오는데 왼쪽 무릎 바깥쪽에서 뭔가 걸리는 느낌이 나면서 툭하면 시큰거렸어. 원래 등산 꽤 좋아해서 한 달에 두 번은 꼬박 갔는데, 그 이후로는 등산화 신기만 해도 무서웠다. 병원 가니까 연골 살짝 닳고 주변 인대도 좀 늘어났다고 하더라. 물리 치료도 받아봤는데 효과는 있긴 했는데, 돈도 시간도 꽤 들고 뭔가 근본적으로 예방을 해야겠다 싶었지.

그러다가 주변에서 등산 동호회 형님 하나가 딱 한마디 해주더라. "야, 너 스포츠 마사지로 부상 예방하기 알아봤냐?" 그때까지만 해도 마사지라고 생각하면 그냥 피로 풀고 혈자리 눌러주는 건가 싶었다. 그런데 형님이 설명해주길, 운동하는 사람 전용으로 근육과 힘줄, 관절 주변을 집중적으로 손봐서 부상을 안 당하게 도와주는 거라고 하더라고. 그래서 그날 바로 검색해봤다.

생각보다 정보가 꽤 많더라. 특히 스포츠 마사지로 부상 예방하기 관련해서는 운동 전후로 관리하면 큰 부상을 막을 수 있다는 연구 결과까지 있더라고. 그중에서도 나는 등산 전후에 집중적으로 받는 마사지가 가장 효과적이란 글을 봤다. 그래서 그냥 결심했지. "한번 제대로 받아보자."

처음 간 곳은 집 근처 스포츠 재활센터. 거기는 일반 스파나 태국 마사지랑은 완전 달랐다. 들어가자마자 간단한 동작 테스트부터 하더라. 내 무릎 상태, 고관절 가동 범위, 발목 유연성 같은 걸 다 체크해주더라고. 그러고 나서 담당 마사지사가 하는 말이 인상 깊었어. "아저씨는 허벅지 앞쪽 근육이 너무 뭉쳐 있어서 무릎 관절이 대신 충격을 받고 있어요."

이 말 듣고 바로 확 와닿았다. 등산할 때 계속 오르막 걸으면 허벅지 앞쪽에 힘이 엄청 들어가는데, 그게 굳어버리니 자연스럽게 무릎이 나머지 충격을 다 떠안게 된 거지. 그래서 그날부터 진행된 치료는 대퇴사두근과 장딴지 근막 이완 위주였다. 처음 받을 땐 진짜 아팠다. 솔직히 눈물 날 뻔했음. 그런데 마치고 일어나서 걸어보니 무릎이 가벼운 느낌? 이게 바로 효과인가 싶더라.

그렇게 두 달 동안 주 1회씩 꾸준히 받았다. 그 사이에 나도 집에서 할 수 있는 셀프 마사지랑 스트레칭을 조금씩 배웠다. 가장 많이 쓴 도구는 폼 롤러랑 작은 볼. 폼 롤러로 허벅지 앞뒤랑 종아리를 매일 10분씩 굴려줬다. 특히 등산 가기 전날과 다녀온 다음 날은 필수로 했어.

그리고 결정적으로 달라진 점은 예상보다 빨리 왔다. 두 달 뒤쯤 다시 등산을 갔는데, 옛날처럼 쿵쿵대면서 오르지 않고 허벅지와 엉덩이 근육을 의식하면서 걸을 수 있게 된 거야. 물론 중간중간 휴식도 많이 취했고, 마사지 받으면서 배운 호흡법도 써봤다. 내려올 때도 무릎이 예전처럼 아프지 않았다. 신기했어.

지금은 등산 가기 전날과 다녀온 다음 날 중 하루는 꼭 스포츠 마사지를 받으러 간다. 예약 안 잡히면 집에서 스트레칭이라도 빡세게 하고. 그리고 내린 직후엔 폼 롤러로 허벅지랑 종아리를 몇 번씩 풀어준다. 이거 생각보다 큰 차이 만든다.

솔직히 말하면, 처음엔 “마사지 받으면서 부상 예방이 된다고?” 약간 반신반의 했어. 그런데 막상 내 몸이 말해주더라. 한 번 다친 무릎은 다시 예전처럼 안 돌아온다는 것도. 그리고 부상은 사고가 아니라 누적이라는 것도. 내 경우는 등산만 문제가 아니었던 거지. 평소에 앉아있는 시간이 길고, 운동 전 준비 운동도 대충 했었다. 그게 다 쌓여서 터진 거였음.

내가 스포츠 마사지로 부상 예방하기를 시도하면서 배운 가장 큰 교훈은 이거다.
부상 당하고 치료받는 게 아니라, 부상 오기 전에 몸이 보내는 신호를 읽는 게 진짜 운동 잘하는 거다.

그 신호 중 하나가 바로 ‘근육이 뭉치고 잘 풀리지 않는 느낌’이야. 나는 예전에 그냥 피곤한가 보다 하고 넘겼는데, 지금은 절대 안 그래. 조금이라도 특정 부위가 뻣뻣하거나 걸리적거리면 바로 마사지 예약 넣는다. 돈이 좀 들긴 하지만, 병원 가는 거랑 정신적 스트레스 생각하면 훨씬 싸게 먹힌다.

또 한 가지 확실히 알게 된 건, 혼자서 아무리 스트레칭을 해도 전문가의 손길은 못 따라간다는 점. 물론 혼자 하는 셀프 케어도 완전 무의미한 건 아냐. 그런데 처음 몇 달은 전문가한테 배우면서 내 몸의 특징을 알아가는 게 더 중요하더라.

요즘 나는 주변 등산 좋아하는 지인들한테 무조건 말한다. “일단 스포츠 마사지 한 번 받아봐. 그리고 스포츠 마사지로 부상 예방하기를 검색해봐. 돈이 아깝지 않아.”

이 글을 읽는 사람 중에 등산이나 달리기, 헬스같은 운동 하다가 무릎, 허리, 어깨 통증 한 번이라도 겪어봤다면 미리 조치해. 부상 오기 전에 예방하는 게 진짜 실력이야. 나도 40대 중반에 이걸 깨달았지만, 지금이라도 늦지 않았다. 진짜로.

돈 없어서 못 받겠다면 최소한 폼 롤러랑 테니스 공 사서 집에서 매일 5분이라도 해. 근데 가능하면 꼭 전문가한테 가봐. 나처럼 무릎 나가고 후회하지 말고.