아침 첫발에 뒤꿈치가 찌릿했는데, 3주 동안 하나씩 바꿔봤어 > 블로그

몇 달 전부터 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿했습니다. 몇 걸음 걸으면 괜찮아져서 그냥 뒀는데, 오후까지 묵직하게 남는 날이 늘었습니다. 인터넷을 뒤지니 원인이 열 가지쯤 나오더군요. 그래서 3주 동안 한 번에 하나씩 바꿔 보며 뭐가 실제로 효과가 있었는지 정리했습니다.

왜 아침 첫발이 제일 아픈가

찾아보니 이유가 단순했습니다. 자는 동안 발바닥은 발끝이 아래로 향한 자세로 몇 시간 있습니다. 그동안 발바닥을 지나는 힘줄 같은 조직이 짧아진 채로 굳습니다.

아침에 체중을 실으면 그게 한 번에 늘어나면서 통증이 옵니다. 몇 걸음 걸으면 나아지는 것도 같은 이유였습니다. 걸으면서 서서히 늘어나기 때문입니다.

그러니까 아침 통증은 '밤사이 굳었다'는 신호였고, 낮에 다시 아파지는 건 '그날 부담이 많았다'는 신호였습니다. 이 둘을 나눠 보기 시작하니 뭘 바꿔야 할지 감이 잡혔습니다.

1주차 — 아침에 일어나기 전 30초

가장 먼저 한 것은 침대에서 발부터 움직이는 것이었습니다. 일어나 앉은 채로 발끝을 몸쪽으로 당겼다 놓는 동작을 20회, 그다음 발가락을 쥐었다 폈다 20회. 다 해서 30초쯤입니다.

도구는 쓰지 않았습니다. 예전에 폼롤러로 다 될 줄 알았다가 안 되는 부위가 있다는 걸 겪은 뒤로, 맨몸으로 되는 것부터 확인하는 습관이 생겼습니다.

사흘째부터 첫발 통증이 눈에 띄게 줄었습니다. 없어진 게 아니라 "찌릿"이 "뻐근"으로 바뀐 정도인데, 하루의 시작이 달라지니 체감은 컸습니다.

대신 이걸 건너뛴 날은 바로 티가 났습니다. 3주 내내 가장 일관되게 효과가 있었던 항목이 이거였습니다. 시간 대비 효과로 보면 1등입니다.

2주차 — 신발과 깔창을 바꿨습니다

평소 신던 게 밑창이 얇은 운동화였습니다. 걸을 때 뒤꿈치에 오는 충격이 그대로 올라오는 구조더군요. 쿠션이 있는 신발로 바꾸고, 시장에서 파는 아치 지지 깔창을 하나 넣었습니다.

이틀은 오히려 어색했습니다. 발바닥 가운데가 눌리는 느낌이 낯설어서요. 나흘쯤 지나니 적응했고, 오후에 남던 묵직함이 확실히 줄었습니다.

다만 여기서 배운 게 있습니다. 처음부터 딱딱한 교정용 깔창을 사려다 말았는데, 잘한 선택이었습니다. 발 모양은 사람마다 달라서, 맞지 않는 걸 오래 쓰면 다른 데가 아파집니다. 부드러운 것부터 시작하는 게 안전했습니다.

집에서 맨발로 다니는 걸 줄였습니다

이건 예상 못 한 항목이었습니다. 집이 마루라 늘 맨발이었는데, 딱딱한 바닥을 맨발로 오래 딛는 것이 부담이었습니다.

실내 슬리퍼를 하나 사서 신었더니 저녁에 남는 느낌이 달라졌습니다. 특히 주방에 오래 서 있는 날 차이가 컸습니다. 서 있는 시간이 긴 사람이라면 이 항목이 신발보다 클 수도 있겠다 싶었습니다.

반대로 푹신한 카펫 위에서는 맨발이 편했습니다. 결국 문제는 맨발 자체가 아니라 바닥의 단단함이었습니다.

3주차 — 종아리를 늘렸습니다

발바닥이 아픈데 종아리를 왜 늘리나 싶었는데, 둘이 연결돼 있더군요. 종아리가 짧아져 있으면 발목이 덜 꺾이고, 그만큼 발바닥이 더 늘어나야 합니다.

계단 끝에 앞꿈치만 걸치고 뒤꿈치를 아래로 내리는 자세를 30초씩 양쪽 두 번, 하루 두 번 했습니다. 무릎을 편 채로 한 번, 살짝 굽혀서 한 번 — 굽히면 다른 근육이 늘어난다고 해서 둘 다 넣었습니다.

효과는 즉각적이지 않았고 열흘쯤 지나서 체감했습니다. 아침 첫발이 아니라 오후에 다시 아파지는 빈도가 줄었습니다. 이건 시간이 걸리는 항목이었습니다.

효과 없었던 것 — 세게 문지르기

초반에 아픈 자리를 손으로 세게 눌렀습니다. 그때는 시원한데 다음 날 더 아팠습니다. 며칠 반복하다 그만뒀습니다.

대신 차가운 물병을 발바닥으로 굴리는 것은 괜찮았습니다. 얼린 생수병을 눕혀 놓고 발바닥으로 5분 정도 앞뒤로 굴리는 방식입니다. 세게 누르는 게 아니라 체중을 살짝만 실어 굴리는 게 요령이었습니다.

운동을 아예 쉬는 것도 답이 아니었습니다. 일주일 쉬어 봤는데 통증은 그대로였고 몸만 굳었습니다. 대신 달리기를 걷기와 자전거로 바꿨더니 부담은 줄고 활동은 유지됐습니다. 운동과 관리 순서를 정리한 지난 글이 이 판단에 도움이 됐습니다.

3주 뒤 정리 — 그리고 병원

효과 순서로 적으면 ①아침 30초 ②실내 슬리퍼 ③깔창·신발 ④종아리 늘리기였습니다. 하나씩 바꾼 덕에 뭐가 들었는지 구분이 됐습니다. 한꺼번에 다 했으면 몰랐을 겁니다.

다만 분명히 해 둘 것이 있습니다. 저는 통증이 아침에만 있고 걸으면 나아지는 정도였습니다. 이 조건이 아니라면 이야기가 다릅니다. 가만히 있어도 아프거나, 붓고 열감이 있거나, 발이 저리거나, 한 달 넘게 그대로면 병원이 먼저입니다.

3주 해 보고 나아지지 않았다면 저도 갔을 겁니다. 자가 관리는 기한을 정해 두고 하는 게 맞다고 생각합니다. 다른 부위를 바꿔 본 기록은 베개 높이 실험에도 정리해 뒀습니다.

※ 개인의 경험을 정리한 글로 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되면 의료기관에서 상담받으시기 바랍니다.