하루 만 보 3주 해봤는데, 무릎 아파서 바꾼 다섯 가지 > 블로그

건강검진에서 운동 좀 하라는 말을 듣고 하루 만 보를 시작했어. 3주쯤 됐는데 처음 열흘은 정말 힘들었고, 무릎이 아파서 그만둘까 했다가 몇 가지 바꾸고 나서야 할 만해졌어. 뭘 바꿨는지 정리해봤어.

첫 주 — 무릎이 아프기 시작

처음엔 의욕이 앞서서 첫날부터 만 보를 다 채웠어. 사흘째까지는 뿌듯했는데 나흘째부터 무릎 바깥쪽이 시큰거리더라고.

계단 내려갈 때가 제일 심했어. 올라갈 때는 괜찮은데 내려갈 때 한 발씩 딛는 게 무서웠어. 이때 검색해보니 갑자기 거리를 늘리면 흔한 일이래.

바꾼 것 1 — 거리를 나눠서

한 번에 만 보를 몰아 걷던 걸 세 번으로 쪼갰어. 아침 출근길에 3천, 점심에 2천, 퇴근길에 나머지.

이게 제일 효과가 컸어. 같은 만 보인데 한 번에 걷는 거랑 나눠 걷는 거랑 다리에 남는 게 완전히 달라. 한 번에 걸으면 후반 3천 보쯤부터 자세가 무너지는 게 느껴지는데, 나눠 걸으면 그게 없어.

바꾼 것 2 — 신발

구두 신고 걸으면서 만 보를 채우고 있었어. 이게 문제였던 것 같아.

운동화로 바꾸고 나서 이틀 만에 무릎 느낌이 달라졌어. 나중에 신던 구두 밑창을 보니까 바깥쪽이 유난히 닳아 있더라고. 무게가 한쪽으로 쏠리고 있었던 거지.

회사에 운동화를 두고 출퇴근할 때만 갈아신는 식으로 하고 있어.

바꾼 것 3 — 걷는 속도

처음엔 운동이니까 빨리 걸어야 한다고 생각했어. 근데 빠르게 걸으면 보폭이 커지고, 그러면 발이 몸 앞쪽에 착지하면서 무릎에 브레이크가 걸려.

속도를 살짝 줄이고 보폭을 좁혔더니 훨씬 편해졌어. 대신 걸음 수는 그대로 나오더라. 어차피 만 보 채우는 게 목표니까.

바꾼 것 4 — 걷는 길

처음엔 집 앞 인도만 왕복했는데, 보도블록이 생각보다 단단하더라고. 아파트 단지 안 산책로랑 근처 하천길로 바꿔봤어.

같은 거리를 걸어도 발바닥에 남는 게 확실히 달라. 특히 하천길은 흙이라 그런지 다음 날이 편했어. 대신 비 온 다음 날은 미끄러워서 조심해야 하고.

바꾼 것 5 — 걷고 나서 2분

이건 별거 아닌데 확실히 달라. 걷고 나면 종아리랑 허벅지 앞을 2분 정도 늘려주고 있어. 특히 허벅지 앞.

내리막이나 계단에서 무릎이 아팠던 게 허벅지 앞이 굳어서였던 것 같더라고. 여기 늘리고 나서 계단 내려가는 게 편해졌어.

측정 앱 숫자는 좀 후하더라

이건 걷다 보니 알게 된 건데, 폰 만 보랑 스마트워치 만 보가 매일 300~500보씩 차이가 났어. 설거지하거나 청소할 때도 걸음으로 잡히더라고.

그래서 실제로는 만 보보다 좀 적게 걸었을 거야. 정확한 숫자에 집착할 필요는 없는 것 같고, 어제보다 조금 더 정도로 보는 게 맞는 듯해.

대신 시간으로 재는 게 헷갈릴 일이 없더라. 나는 요즘 하루 70분 정도를 기준으로 잡고 있어.

3주 지난 지금

무릎 시큰거림은 거의 없어졌어. 몸무게는 1kg 정도 빠졌는데 그건 크게 기대 안 했고, 저녁에 덜 피곤한 게 제일 체감돼.

다만 만 보가 절대적인 숫자는 아닌 것 같아. 나는 8천 보 정도에서 컨디션이 제일 좋았어. 숫자 채우려고 무리하다가 아팠던 거니까.

이건 조심하는 게 좋겠더라

• 아픈데 참고 계속 걷기 — 나흘 참았다가 더 오래 갔어
• 첫날부터 목표치 다 채우기 — 2주에 걸쳐 늘리는 게 나았을 듯
• 딱딱한 보도블록만 걷기 — 흙길이나 우레탄 트랙이 확실히 덜 부담돼

무릎 안쪽이 붓거나 계단에서 힘이 빠지는 느낌이 있으면 그건 그냥 쉬거나 병원 가는 게 맞는 것 같아. 나는 바깥쪽 시큰거림이라 바꿔서 해결됐지만 다 그런 건 아니니까.

혹시 같은 상황이면

정리하면 나눠 걷기 · 운동화 · 보폭 줄이기 · 걷는 길 바꾸기 · 걷고 나서 허벅지 앞 늘리기 다섯 가지야. 이 중에 나눠 걷기랑 신발이 제일 컸어.

3주 해보니까 만 보라는 숫자보다 어떻게 걷느냐가 훨씬 중요하더라고. 무릎 아파서 그만두는 것보단 8천 보씩 꾸준한 게 나은 것 같아.