무릎이 시큰해서 계단이 무서웠는데, 4주 동안 허벅지부터 바꿔봤어 > 블로그

계단을 내려갈 때 무릎이 시큰해서 난간부터 찾게 된 게 작년 겨울부터였어. 병원에선 연골이 닳은 건 아니고 주변 근육 문제라고 했는데, 정작 무릎을 아무리 주물러도 그때뿐이었거든. 4주 동안 순서를 바꿔 보고 알게 된 걸 적어 둔다.

무릎을 눌러도 그때뿐이었던 이유

처음엔 아픈 자리만 열심히 풀었어. 무릎 안쪽, 슬개골 주변, 오금까지. 받고 나면 시원한데 다음 날 계단에서 똑같았지.

알고 보니 무릎은 위아래에서 끌어당기는 근육에 끼어 있는 관절이더라고. 위에서는 허벅지 앞쪽이 무릎뼈를 당기고, 아래에서는 종아리가 잡아당겨. 이 둘이 짧아져 있으면 무릎뼈가 눌린 채로 움직이니까 계단 같은 동작에서 유독 아픈 거였어.

그래서 순서를 바꿨어. 허벅지 앞 → 바깥쪽 → 종아리 → 무릎 주변. 무릎은 마지막에, 그것도 아주 가볍게.

1주차 — 허벅지 앞쪽만 3일 해봤어

폼롤러 위에 엎드려서 허벅지 앞을 위아래로 굴렸어. 처음엔 아파서 30초도 못 버텼는데, 3일쯤 되니까 1분씩 두 번은 되더라.

여기서 배운 건 아픈 지점에서 멈추고 무릎만 굽혔다 폈다 하는 게 굴리는 것보다 낫다는 거야. 그냥 왔다갔다 굴리면 통증만 크고 남는 게 없었어.

3일째부터 계단 내려갈 때 시큰한 느낌이 조금 무뎌졌어. 사라진 건 아니고, 난간을 안 잡고도 내려갈 수 있는 정도.

참고로 폼롤러 없이 해보려고 했는데 손으로는 허벅지 앞이 잘 안 눌리더라. 두꺼운 근육이라 손가락 힘으로는 표면만 눌리는 느낌이었어. 체중을 실을 수 있는 도구가 있는 편이 확실히 낫더라고.

2주차 — 바깥쪽이 진짜 문제였더라

허벅지 바깥쪽, 무릎 위에서 골반까지 이어지는 라인. 여기를 눌렀을 때 통증이 제일 컸어. 앉아서 일하는 시간이 긴 사람은 여기가 굳는 경우가 많다더라고.

다만 이 부위는 세게 오래 누르면 다음 날 더 아팠어. 그래서 한 지점에 20초, 총 2분 넘기지 않는 걸로 정했어. 대신 매일 했지.

그리고 이 라인은 눌러서 늘어나는 조직이 아니라는 얘기도 있더라. 실제로 내 경험도 비슷했어. 며칠 눌렀다고 부드러워지는 느낌은 없었고, 대신 그 자리의 통증 자체가 줄어드는 식이었어.

대신 자세를 바꾼 게 컸어. 다리를 꼬고 앉는 습관을 2주 정도 의식적으로 안 했더니, 그 부위 통증이 눈에 띄게 줄었거든.

3주차 — 엉덩이 옆을 넣고 나서 체감이 갈렸어

이게 제일 의외였어. 무릎이랑 상관없어 보이는 엉덩이 옆쪽을 넣었더니, 계단 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 무너지는 느낌이 줄었어.

테니스공을 벽에 대고 엉덩이 옆에 끼운 다음, 체중을 조금 실어서 30초씩. 양쪽 다 하는데 1분 반이면 끝나.

같이 시작한 게 한쪽 다리로 서서 30초 버티기였어. 처음엔 10초도 휘청거렸는데 3주차엔 30초가 됐고, 그때부터 계단이 확실히 편해졌어. 만 보 걷기 하다가 무릎 아파서 바꾼 것들 정리할 때랑 결론이 비슷했지.

4주차 — 종아리랑 발바닥까지

내리막에서 아픈 건 종아리가 브레이크를 잡는 근육이라 그렇더라고. 계단 폭이 좁을수록 더 그렇고. 종아리를 벽 짚고 30초씩 늘리는 걸 아침저녁으로 넣었어.

발바닥도 같이. 아치가 무너지면 무릎이 안쪽으로 따라 들어가니까. 아침 첫발 뒤꿈치 통증 때 하던 공 굴리기를 그대로 썼어.

4주 끝에 계단 내려갈 때 시큰한 건 거의 없어졌어. 완전히 사라진 건 아니고, 오래 앉아 있다가 갑자기 일어난 날엔 여전히 좀 있어.

재밌었던 건 내리막 계단은 편해졌는데 오르막은 원래도 안 아팠다는 거야. 찾아보니 내려갈 때 무릎에 실리는 부하가 올라갈 때보다 훨씬 크다더라고. 그래서 계단 통증은 대부분 내려갈 때 먼저 나타나는 거였어.

4주 하고 정리한 것

첫째, 아픈 자리를 푸는 것보다 그 위아래를 푸는 게 먼저였어. 무릎은 마지막에, 그것도 가볍게.

둘째, 세기보다 매일이 중요했어. 주말에 몰아서 20분 하는 것보다 하루 5분씩 하는 게 확실히 나았어.

셋째, 푸는 것만으로는 안 됐어. 한 다리로 서기 같은 버티는 동작을 넣고 나서 체감이 확 달라졌거든. 푸는 건 그날을 편하게 하고, 버티는 건 다음 주를 편하게 하는 느낌이랄까. 폼롤러로 다 될 줄 알았던 얘기도 결국 같은 결론이었어.

참고로 무릎이 붓거나, 잠길 것처럼 걸리거나, 밤에 욱신거려 잠을 깬다면 이건 다른 문제야. 그땐 이런 거 하지 말고 병원부터 가는 게 맞아.