여름 산행 다녀온 다음 날, 계단 내려가기가 무서웠던 이유 > 블로그

여름 산행 다녀온 다음 날, 계단을 내려가는데 다리가 후들거려서 난간을 붙잡았어. 올라갈 땐 힘들어도 그럭저럭 버텼는데, 내려온 다음 날 아픈 건 완전히 다른 종류의 통증이더라고. 걷는 건 괜찮은데 계단만 만나면 허벅지 앞쪽이 후들거렸어.

평소 운동을 안 하는 것도 아닌데 왜 이렇게 유독 심한가 싶었어. 헬스장에서 스쿼트도 하고 있었거든. 그런데 산을 내려올 때 쓰는 근육이 스쿼트할 때랑 미묘하게 다르다는 걸 나중에야 알았어.

내리막에서 근육이 늘어나면서 힘을 쓰고 있었더라고

올라갈 때는 허벅지 앞쪽 근육이 짧아지면서 몸을 밀어 올리는 방식으로 힘을 쓰는데, 내려갈 때는 반대야. 근육이 늘어나면서 동시에 브레이크를 거는 방식으로 체중을 버텨줘야 하거든. 이걸 편심수축이라고 부른다는데, 같은 근육을 쓰더라도 이 방식이 미세한 근섬유 손상을 훨씬 많이 남긴다고 하더라고.

그래서 하산 다음 날, 심하면 이틀 뒤에 통증이 제일 심해지는 지연성 근육통이 온 거였어. 당일보다 다음 날, 다음 날보다 그다음 날이 더 아픈 경험 다들 한 번쯤 있을 텐데 딱 그거였지.

숲 사이로 이어지는 산길 계단

내려올 때 속도부터 줄이는 걸로 바꿨어

다음 산행부터는 내려올 때 일부러 속도를 늦췄어. 빨리 내려가고 싶은 마음을 참고 보폭을 좁혀서, 무릎을 살짝 굽힌 채로 체중을 천천히 넘기는 식으로 걸었지. 스틱을 챙긴 것도 도움이 많이 됐어. 팔로 체중을 살짝 나눠 받으니까 다리 쪽 부담이 확실히 줄더라고.

• 내리막에서는 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 굽힌 채로.
• 등산 스틱으로 체중을 팔과 다리에 나눠 싣기.
• 내려오기 전에 허벅지·종아리를 가볍게 풀어주기.

산행 당일보다 이후 이틀을 더 신경 썼어

예전엔 산행 다녀오고 그냥 뻗어서 쉬기만 했는데, 이제는 오히려 가볍게 움직이는 쪽을 택해. 완전히 안 움직이는 것보다 가벼운 산책 정도로 혈액순환을 시켜주는 게 회복이 빠르다고 하더라고. 다녀온 날 저녁엔 미지근한 물로 샤워하면서 다리에 물줄기를 흘려주는 정도로만 했고, 얼음찜질은 너무 심하게 붓거나 열감이 있을 때만 짧게 했어.

단백질도 조금 더 신경 써서 챙겼어

근육이 손상됐다가 회복되는 과정이라는 걸 알고 나서는, 산행 다녀온 날 저녁은 일부러 단백질 위주로 챙겨 먹었어. 회복에 필요한 재료를 몸에 넣어준다는 느낌으로. 잠도 평소보다 조금 더 자려고 했고, 실제로 이렇게 신경 쓴 날은 다음 날 뻐근함이 확실히 덜하더라고.

허벅지 앞쪽은 살살, 종아리는 발끝에서 위로

허벅지 앞쪽은 미세하게 손상된 상태라 세게 누르기보다 손바닥으로 가볍게 쓸어주는 정도로만 했어. 종아리는 발목에서 무릎 방향으로 쓸어 올리듯 풀어줬는데, 이게 혈액이 심장 쪽으로 돌아가는 방향이라 부기 빠지는 데도 도움이 된다고 하더라.

근육통이 심한 부위를 세게 주무르면 오히려 손상된 근섬유를 더 자극한다고 해. 하산 직후 하루 이틀은 살살 쓸어주는 정도로만 하고, 아픈 게 가라앉은 다음에 조금씩 강도를 올리는 게 맞더라고.

등산화를 신고 산길을 걷는 다리

이런 통증은 근육통으로만 보면 안 되더라

지연성 근육통은 며칠 지나면 자연스럽게 가라앉는 게 보통이야. 아래 같으면 다른 문제일 수 있어서 병원 확인이 필요하다고 해.

• 무릎이나 발목 관절 자체가 붓고 움직일 때 불안정한 느낌이 드는 경우.
• 일주일이 넘도록 통증이 줄지 않거나 오히려 심해지는 경우.
• 소변 색이 진해지거나 근육이 심하게 붓고 뻣뻣한 경우.
• 걷기 자체가 어려울 정도로 힘이 안 들어가는 경우.

산 정상에서 내려다본 풍경

내려오는 법을 배우고 나서야 산행이 편해졌어

속도 줄이고, 스틱 쓰고, 이틀 정도 가볍게 몸을 풀어주는 걸 신경 쓰니까 다음 산행부터는 계단 앞에서 후들거리는 일이 훨씬 줄었어. 여전히 다음 날 뻐근하긴 한데 정도가 다르더라고. 같이 간 일행들도 내려오는 속도만 늦췄을 뿐인데 다음 날이 다르다며 신기해했어.

등산은 오를 때만 힘든 줄 알았는데, 몸에 부담을 더 주는 건 내려올 때였어. 다음 산행 계획이 있다면 내려오는 자세부터 한번 신경 써보길 추천해.